Czym jest trening cardio?

W ujęciu fizjologicznym cardio to każdy rodzaj aktywności fizycznej, który przyspiesza bicie serca i oddychanie. W języku greckim kardia oznacza „serce”. Podczas ćwiczeń kardio w organizmie następuje wymiana energii przy aktywnym udziale tlenu, który utlenia glukozę. Ten sposób uwalniania energii nazywany jest glikolizą tlenową, w przeciwieństwie do beztlenowego charakteru treningu siłowego.

Trening interwałowy jest uważany za jeden z najskuteczniejszych treningów cardio na odchudzanie, którego wpływ na metabolizm jest jak najbardziej zbliżony do treningu siłowego.

Korzyści płynące z cardio

Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń kardio zostały udowodnione w licznych badaniach. Regularne ćwiczenia prowadzą do następujących rezultatów.

• Zwiększa się wytrzymałość, która jest potrzebna w codziennym życiu, ale szczególnie ważna w cyklicznych sportach.
• Wzmacnia serce. Jak każdy mięsień, potrzebuje regularnych ćwiczeń, aby być ujędrnionym. Efektem jest niższe tętno spoczynkowe, mocniejsze ściany naczyń krwionośnych, niższy poziom cholesterolu we krwi i unormowane ciśnienie krwi. Dzięki wzmocnieniu układu krążenia poprawia się zaopatrzenie w tlen innych tkanek i narządów.
• Ćwiczenia cardio wzmacniają układ oddechowy i trenują głębsze oddychanie, co również przyczynia się do dotlenienia organizmu.
• Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy, ponieważ glukoza jest prawidłowo metabolizowana, a poziom cukru we krwi utrzymywany.
• Poprawia się samopoczucie hormonalne i psycho-emocjonalne, sen staje się głębszy, a sytuacje stresowe są znacznie łatwiejsze do opanowania.

Przeciwskazania dla cardio

Korzyści płynące z tego typu ćwiczeń są niezaprzeczalne, ale istnieje szereg przeciwwskazań do aktywnego cardio.

• Niedawny udar lub zawał serca oraz inne choroby układu krążenia. Ćwiczenia należy rozpocząć dopiero po konsultacji z kardiologiem.
• Choroby przewlekłe, zwłaszcza związane z układem mięśniowo-szkieletowym, układem oddechowym i nadwagą, które mogą być nasilone przez ćwiczenia.

Intensywne ćwiczenia cardio są przeciwwskazane bezpośrednio przed ćwiczeniami budującymi masę ciała. Cardio wyczerpuje zapasy glikogenu i nie pozostawia energii na pełną pracę siłową. Również ćwiczenia aerobowe zmniejszają produkcję białka i hamują wzrost mięśni. W tym przypadku powinieneś połączyć różne rodzaje ćwiczeń kardio i siłowych w odstępie co najmniej 2,5-3 godzin.

Wybór obciążenia i monitorowanie tętna

Przed treningiem cardio powinieneś zdecydować, czy chcesz schudnąć, czy trenować serce. Najważniejszym wskaźnikiem dla każdego rodzaju ćwiczeń jest tętno (HR). Kiedy wykonujesz cardio, powinieneś utrzymać tętno na docelowym poziomie przez cały czas trwania ćwiczenia. Jest to ważne dla utrzymania zdrowego serca i osiągnięcia celu treningowego.

Dla różnych grup wiekowych określa się inne tętno:

• Dolna granica = maksymalne tętno*0,6;
• Górna granica = maksymalne tętno*0,8.

Maksymalne tętno wynosi 220 uderzeń na minutę minus wiek w latach dla mężczyzn i 226 minus wiek dla kobiet. Są to wartości średnie, które nie uwzględniają stanu zdrowia danej osoby. Profesjonalny trener najlepiej pomoże Ci obliczyć Twoje możliwości wysiłkowe.

Pojedyncza sesja, zwłaszcza treningu cardio dla początkujących, nie powinna być dłuższa niż godzina. Po 60 minutach intensywnej aktywności aerobowej organizm zaczyna spalać aminokwasy białkowe, które są podstawowym budulcem mięśni. W wyniku takich treningów mięśnie doświadczają „głodu” białkowego i stają się zwiotczałe.

Trzy sesje tygodniowo po 15-20 minut energicznych ćwiczeń (tętno około 80% maksymalnego) są wystarczające, aby utrzymać kondycję i trenować serce.

Cardio i utrata wagi

Osoba z nadwagą potrzebuje kilku treningów cardio o niskiej intensywności w tygodniu – 65% maksymalnego tętna. Pełen spalania tłuszczu trening cardio powinien trwać co najmniej 40 minut. Pierwsze 20 minut to magazynowanie glikogenu z wątroby, a po pół godzinie treningu rozpoczyna się długo oczekiwane spalanie tłuszczu. Jeśli bieżnia wydaje się nudną opcją, spróbuj różnych treningów w klubie fitness.

Jazda na rowerze pod okiem profesjonalnego trenera jednocześnie zwiększa wytrzymałość układu krążenia i aktywnie spala dodatkowe kalorie.

Aby pozbyć się tych dodatkowych kalorii nawet po zakończeniu treningu, spróbuj mieszanego treningu cardio. Elementy treningu siłowego przyspieszają metabolizm i tłuszcz jest spalany znacznie szybciej. Dodatkowo ćwiczenia beztlenowe powodują wzrost mięśni, co zmusza organizm do wydatkowania większej ilości energii w codziennym życiu. Jeśli podzielisz treningi siłowe i cardio na dni, to te drugie warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu w umiarkowanym tempie przez 45-60 minut.

Jak poprawić wyniki treningu ?

Kiedy już zrozumiesz, czym jest trening cardio, musisz pamiętać, że dobre odżywianie jest kluczem do jego sukcesu. Deficyt kalorii jest ważny dla utraty wagi, dlatego w Twojej diecie powinno znaleźć się więcej warzyw i produktów białkowych, a węglowodany złożone i owoce tylko w pierwszej połowie dnia. Białko lub warzywa można spożywać po treningu. Należy również pić wodę w trakcie i po ćwiczeniach, zapobiega to odwodnieniu i przyspiesza procesy metaboliczne organizmu.

Zwiększaj stopniowo tempo treningu cardio. W celu określenia optymalnego poziomu ćwiczeń można zastosować „test słowny”: jeśli podczas ćwiczeń jesteś w stanie spokojnie rozmawiać, czas zwiększyć obciążenie. Sprawdź też swoje tętno: jeśli z czasem w tym samym trybie tętno się obniża, możesz zwiększyć obciążenie.